Radio eM Podciąganie na drążku przynosi efekty w postaci wzmocnienia mięśni górnych partii ciała – mięśni ramion, przedramion, barków, klatki piersiowej oraz mięśni górnej części pleców. Ćwiczenia na drążku to sposób na ukształtowanie wysportowanej sylwetki. Poprawia siłę i wytrzymałość mięśni. Efekty ćwiczeń zależą od techniki podciągania. Nawet niewielka zmiana w sposobie trzymania drążka czy w rozstawie dłoni ma zasadniczy wpływ na efekty ćwiczeń. Drążek do podciągania znajdujący się np. w ofercie sklepu to przyrząd, który bez problemu można zamontować w domu. Zajmuje niewiele miejsca. Rodzaje drążków do podciągania Na rynku jest szeroki wybór drążków do podciągania. Najtańsze modele można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Starajmy się wybierać produkty znanych firm, wtedy będziemy mieć pewność, że sprzęt będzie służył nam długo. Poszczególne modele różnią się sposobem montażu i kształtem. Wśród drążków treningowych znajdziemy modele proste, wygięte, z dodatkowymi uchwytami i nakładkami. Drążek montowany do futryny to idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą montować drążka na stałe. Montaż drążka do futryny nie wymaga wiercenia, drążek w każdej chwili można zdjąć. Drążek montowany do ściany mocowany jest na stałe. Ma solidną konstrukcję. Drążek montowany do sufitu to drążek również o solidnej konstrukcji. Nie zajmuje miejsca w mieszkaniu. Wadą jest wyższa cena od pozostałych rodzajów drążków. Drążek rozporowy to popularna forma drążka, który montuje się do ścian lub do futryny. Drążki rozporowe dostępne są głównie w wersji prostej. Jak ćwiczyć na drążku? Treningi na drążku nie wymagają specjalnych przygotowań. Trzeba dokładnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń. To, jakie mięśnie zostaną najbardziej zaangażowane w ćwiczenie, zależy od techniki podciągania. Podciąganie nachwytem angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie grzbietu. W nachwycie dłonie są skierowane w stronę przeciwną do osoby ćwiczącej. Podciąganie podchwytem wzmacnia głównie mięśnie ramion i klatki piersiowej. Technika podchwytu polega na chwyceniu drążka dłońmi skierowanymi w swoją stronę. Opuszczanie powinno być wolniejsze i dłuższe niż podnoszenie. Najwięcej pracy mięśnie wykonują w fazie opuszczania.
Ćwiczenie pierwsze - 8 powtórzeń na każdą stronę. Ciężarek umieszczamy w jednej ręce. Następnie robimy wykroki do . W momencie, gdy wracamy do pozycji stojącej, podnosimy rękę z obciążeniem do , prostując ją w łokciu. Po zrobieniu ośmiu powtórzeń zmieniamy stronę.
no chodziło mi o to w sylwetce, od jutra zaczynam grease the grove z podciąganiem z ręcznikiem Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 (2014-07-09, 22:20)Seth napisał(a): Podciąganie taktyczne, to nazwa wymyślona chyba przez Tsatsouline'a (uwielbiana zresztą przez naszego ulubieńca) dla podciągania w sylwetce. Bo jakże można budować brutalną siłę ćwiczeniem, które nazywa się "gimnastyczne" lub "w sylwetce", czy "w pozycji gimnastycznej"? no tak zbyt pedalskie określenie "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. Liczba postów: 1,442 92 Dołączył: 2013-04-29 Reputacja: 495 Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się spieszyć. "Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer Liczba postów: 1,657 136 Dołączył: 2013-07-14 Reputacja: 609 faktycznie zapomniałem o linie, powolne opuszczanie na linie z maksymalnego ugięcia do maksymalnego wyprostu "Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes. (2014-07-09, 23:01)rafal napisał(a): Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się spieszyć. Ja potrafiłem się utrzymac na jednej ręce z głową nad drążkiem, bez odpowiednich treningów wcześniej i tak mnie bolały potem stawy łokciowe, że zrezygnowałem. Lepiej iśc powoli poprzez linę, czy przenoszenie ciężaru na jedną rękę podczas gdy drugą trzymamy czegoś na niższym poziomie. Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 (2014-07-09, 21:45)Szczupi napisał(a): z napieciem ciala, u was to sie chyba zwie w sylwetce. a czy takie podciaganie jest w ogole zdrowe na kregoslup ? czy to ćwiczenie ma na coś przełożenie prócz wspinaczki? czy to tylko dla szpanu Każde podciąganie jest zdrowe dla kręgosłupa, bo powoduje jego dekompresję. Dlatego lekarze zalecają osobom z chorym kręgosłupem wiszenie na drążku. A napięcie ciała jest po to, byś aktywizował różne grupy mięśniowe. Sylwetka gimnastyczna powoduje, że w to ćwiczenie zaangażowane są nawet nogi i mięśnie brzucha. miałem na myśli podciąganie jednorąćz gdzie jak wiemy nie bedziemy idealnie prosto miec linii barkow czy mednicy, wiec czy to zdrowe mimo ze robimy i na ta reke i na druga? Liczba postów: 4,614 166 Dołączył: 2013-04-28 Reputacja: 360 Tak. Przecież w tym ćwiczeniu odciążasz kręgosłup. No dobra, a szybciej można się nauczyć podciągania na jednej ręce podchwytem czy nachwytem? (2014-07-09, 23:01)rafal napisał(a): Uprzedzając pytania "grease the groove" to smarowanie gwintów. U Sommera zalecane jest opanowanie RC (rope climb) czyli poprawnego wspinania na linie przed rozpoczęciem treningu podciągania na 1 ręce. Poprawnego czyli bez użycia nóg i maksymalne sięganie rękami podczas wchodzenia i schodzenia. A to dlatego żeby przygotować stawy i ścięgna. Podciąganie na 1 ręce bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzją także nie radzę się się trochę od tematu, jakiej grubości ma być sznur? Liczba postów: 1,442 92 Dołączył: 2013-04-29 Reputacja: 495 "Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
Szkoła boksu > > Trening > > Jak prawidłowo oddychać podciągając się na drążku Nie ma niebezpiecznych ani bezpiecznych ćwiczeń. Istnieje tylko dobra i zła technika ćwiczeń. Przy niewłaściwej technice każde ćwiczenie staje się traumatyczne. A podciągnięcia na poziomym pasku nie są wyjątkiem. Dzisiaj porozmawiamy o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania się na
chunga - Ja myślę że to jest bardzo dobre ćwiczenie te wolne opuszczanie na dwóch rękach i tak rób. Bardzo dobre też jest wolne opuszczanie na jednej ręce, tylko że w tym przypadku to już kontuzyjne ćwiczonko. Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 17783 Data: 8/27/2011 5:54:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2. d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 [...] Odpowiedzi: 88 Ilość wyświetleń: 5470 Data: 3/6/2008 9:49:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] nachwytem z 6 serii po 1,2 powtorzenia oczywiscie przerwy miedzy seriami z godzine lub wiecej. Zamierzam włączyć pompki i pistolety. Z racji tego ze nie dam rady robic na jednej rece bede robil w taki sposob że jedna reka bedzie wyzej oparta o łóżko (oddalona od tułowia) a druga na podłodze i to ona bedzie wykonywala wiekszosc pracy (bliżej [...] Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 6113 Data: 3/9/2011 6:39:24 PM Liczba szacunów: 0 Bruce Lee robił pompki na jednej ręce podpierając się trzema palcami... Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2005 10:03:26 AM Liczba szacunów: 0 [...] - moj rekord w wyciskaniu tychze pompek to 81 ... ==> wiecej nie dalem rady z powodu ciezkiej kontuzji barq ... aczkolwiek mysle ze moglbym dojsc moze i do stowki ... na jednej rece nie umien robic ... dziwna dysproporcja ... :/ czy brak techniki (?) pytam z czystej ciekawosci ... wiec podowajacie swoje wyniki :) sa tu i lepsi i gorsi [...] Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/2/2005 9:11:40 PM Liczba szacunów: 0 danbog co Ty mi wkręcasz. Z tym bicepsem to była odpowiedź do kawiora, który napisał że przy robieniu pompki na jednej ręce pracuje mu biceps. Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2005 9:47:51 AM Liczba szacunów: 0 Odpowiedz sobie na pytanie: Czy chcesz ćwiczyć stosując smarowanie gwintów, czy chcesz nauczyć się wykonywać pistolet i pompkę na jednej ręce? Podciągać jednorącz się umiesz - gratuluję, jeśli nie chwytasz drugą ręką za nadgarstek pierwszej!! Może smarowanie gwintów w taki sposób: 1. pistolet, drążek 2. pistolet, pompka 3. pompka, drążek 4. [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 9335 Data: 9/17/2010 9:28:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] "Rysiaczek" Emilewicz - 125. Jeszcze lepszy był Amerykanin Tony Yaniro, który pociągnął bodajże 200. Inną kategorią jest "szmata", czyli podciąganie na jednej ręce. I tak Mateusz "Killer" Kilarski i Krzysztof Sas Nowosielski "Fizol" dawali 25 razy a Tomek Oleksy - wielokrotny Mistrz Polski i Świata we [...] Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 15277 Data: 10/17/2006 10:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] czasem cwiczenia z ciezarami. Czyz bardziej zadowalajace od numerku oznaczajacego nasz nowy rekord na klatke nie jest umiejetnosc robienia pompek bez nog lub podciaganie na jednej rece? Trzeba cwiczyc tak, zeby czerpac z tego przyjemnosc. Diete jako taka porzucilem, chce jesc w miare zdrowo, ale rowniez smacznie. Podsumowujac moj jakze dlugi [...] Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 7360 Data: 2/4/2011 10:15:55 PM Liczba szacunów: 0 [...] za mało na początek brakuje siły,głównie poprzez spore zaniedbanie. Jakie rozwiazanie proponujesz? choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania a dla osób które chcą ćwiczyć tylko same podciąganie nic nie proponuje Załóżmy [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/10/2012 9:26:49 PM Liczba szacunów: 0 [...] z obniżonego ciężaru tylko po prostu bywają ćwiczenia w których nie da się tego zrobić. Goldeniak: choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania trening Mawashiego to trening ogólnorozwojowy. Nie zawiera sposobu "nauki" [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/11/2012 9:53:00 AM Liczba szacunów: 0 [...] one bicepsy kosztem pleców, i osobiście, gdyby mnie kto zapytał, stawiałbym na stopniowe przechodzenie od inverted rows do pełnego podciągania) Naukę podciągania na jednej ręce zacząłbym albo od metody ręcznika w łapie pomocniczej albo stopniowego odejmowania paluchów z tej właśnie łapy (mam nadzieję że wiecie ocb, są to koncepcje [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/13/2012 3:55:41 PM Liczba szacunów: 0 ILE POMPEK NA JEDNEJ RĘCE ZROBISZ? A JEŚLI DOŁOŻYMY DO TEGO 40 FUNTOWE OBCIĄŻENIE? Zobaczcie to na żywo - BICIE REKORDU GUINESSA przez zawodnika Olimp Team - Farid potrzebuje waszego dopingu!!!! Dziś 11:45 - FIBO POWER 2015 - stoisko OLIMP!!! /SFD/Images/2015/4/11/ Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 8606 Data: 4/11/2015 11:05:04 AM Liczba szacunów: 0 [...] sprawa genów. - wydaje mi sie ze nie. Pamietam jak w liceum - chodzac na siłke kilka razy w tygodniu - byc może 3-5 (jak dobrze pamietam) byłem w stanie zrobic 20 pompek na jednej rece a moje wyniki na atlasie (bo tak mielismy szanse wtedy trenować) były nieosiagalne dla moich rownieśników. Ten przykłąd chyba eliminuje sprawe genów. Co [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1280 Data: 10/5/2015 8:25:32 PM Liczba szacunów: 0 [...] po drugie: efekty nie zależą od sprzętu, tylko od podejścia, diety, regeneracji oraz zastosowanej techniki. Za lekko Ci się robi pompki? Robisz "za dużo" pompek? Rób na jednej ręce. Dalej za lekko? Rób bez oparcia nogami (w powietrzu). Zobaczymy, czy nie będzie efektów. Kocham ludzi twierdzących, że pompki to słabe ćwiczenie, a którzy nigdy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1263 Data: 8/25/2012 2:24:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 5239 Data: 3/3/2005 3:42:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi się w tym wypadku targanie ciężkiego żelastwa na siłowni: martw ciągi, wiosłowanie, przysiady, podrzuty itd. Te ćwiczenia bardziej pobudzają nasze ciało niż pompki na jednej ręce czy przysiady tak mi się wydaje. Fakt, że w tych ćwiczeniach napinamy się cali ale jednak ciężkie żelastwo to żelastwo przy dynamicznych ćwiczeniach pobudza [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 4481 Data: 6/6/2013 11:04:40 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe kiedys sie podciagalem bez wiekszego problemu ale , to bylo podciagnieci sie na jednej rece podczas wsadu do kosza wiec z podskokiem jakby ,a trening hmm gralem w kosza Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2007 9:05:13 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe obiecuje filmik podciągnięcie z 10 kg jak zalatwie kamere(kolega wróci z zza granicy za tydzień narazie wklejam fotki przybloków na jednej ręce(fazy podciągniecia) trzymam tak ok 1,5 - 2 minuty ... ale dawno nie szedłem na rekord Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2007 10:53:06 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe Mam kumpla, który podciaga sie 17 razy na jednej rece na jednym palcu. Obojetnie którym... Nawet na kciuku. Wspina sie juz ładnych kilka latek. Kiedys był trójboistą. Wyglada, jakby mu ktos przykleił łapy o 2 numery za duze :) Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2007 12:18:16 PM Liczba szacunów: 0
Poniedziałek Pull Progresja do podciągnięć na jednej ręce Czyli 2 ćwiczenia podciąganie nierówne i podciąganie jednorącz z pomocą ręcznika w drugiej ręce. Ćwiczenia będę wykonywał w ten sposób 12 serii po 1-3 powtórzenia, 1-2 minuta przerwy, gdy dojdę do 12 po 1-3 serie zmieniam ćwiczenie na trudniejsze Progresja back lever
Nawigacja Strona główna Główne 0 pozycji - 0,00 zł Return to Content Urodzony 1949 r. Wzrost 170 cm Waga 83,5 – 86 kg Obwód klatki piersiowej 125 cm Obwód pasa 80 cm Obwód uda 67 cm Obwód ramienia 43 cm Rekordy życiowe: Trójbój 800 kg w kat. 90 kg Przysiad 302,5 kg Wyciskanie leżąc 222,5 kg ( bez koszulki 210 kg) Wyciskanie w leżeniu sztangą 100 kg 62 powtórzenia w jednej serii Martwy ciąg 325,5 kg Żelazny ciąg z podstawek 30 cm – 430 kg Uginanie przedramion stojąc 105 kg Wyciskanie zza karku 110 kg Podciąganie na drążku z obciążeniem 105 kg Nie ma jeszcze komentarzy.
W zależności od wieku dziecka oczekujemy innych rezultatów. 4-miesięczne dziecko podczas podciągania do góry powinno unosić główkę i lekko zginać nóżki. Podkreślenia wymaga fakt, że próby podciągania niemowlęcia za rączki nie powinny być wykonywane przez rodziców, a nawet przez lekarza nie mogą być wykonywane zbyt często.
Wyróżniamy głównie 3 rodzaje podciągnięć w zależności od zastosowanego chwytu. Z jednej strony mamy podciąganie na wznak, czyli takie, które wykonuje się dłońmi skierowanymi do siebie. Z drugiej strony mamy podciąganie na brzuchu (podciąganie), które wykonujemy z dłońmi zwróconymi do drążka, i wreszcie mamy podciąganie neutralne, które wykonujemy z dłońmi patrzącymi na drążek. się teraz właściwej technice wykonywania treści1 Pozycja Zakres Ruch szkaplerzowy2 Kołysanie Hiperarching dolnej części pleców3 Rekord Rekordy Rekordy z Przerost4 Zaawansowane5 Zaawansowane ćwiczenia6 Programy szkoleniowe7 wnioskiTechnikaPrawda jest taka, że przez lata treningu zobaczyliśmy tysiące różnych sposobów na podciąganie. Jaką pozycję powinniśmy przyjąć w odniesieniu do baru? Czy podbródek powinien sięgać ponad pasek? Czy dolna klatka piersiowa powinna dotykać drążka? Czy zamiast tego wystarczy, że dotkniemy drążka obojczykami? Czy powinieneś zacząć od pozycji w pełni rozciągniętej (martwe zawieszenie), czy łokcie i ramiona powinny być lekko zgięte?Prawda jest taka, że każdy z tych wariantów jest akceptowalny i może przynosić inne korzyści. Jeśli sportowiec dobrze toleruje podciąganie się, najlepiej zacząć od a pozycja martwego zawieszenia (czyli zwisając z drążka) i spróbuj dotknąć drążka wysoką częścią korzystania z pełny zakres podróży (ROM) ułatwi wzrost siły w tym ćwiczeniu, a tym samym osiągnie osobiste rekordy. Z drugiej strony skrócenie pamięci ROM nie przyniesie prawie żadnych korzyści w tym dłoniChwyt w pozycji leżącej kładzie większy nacisk na bicepsy i większy zakres ruchu leżący zapewnia większą stymulację środkowej i górnej części pleców, a także mięśni ramiennych i neutralny chwyt, który ułatwia bardziej równomierne rozłożenie ciężaru w stawach i jest zdrowszy dla nadgarstków, łokci i ramion. Dlatego ten ostatni uchwyt byłby najbardziej odpowiedni dla tych, którzy lubią obciążać się dużymi kilogramami i w dłuższej perspektywie jest najbezpieczniejszy .Więcej informacji na temat chwytu podczas podciągania można znaleźć w artykule mojego partnera Rafaela QuintanaZakres ruchuNajważniejszą praktyczną zasadą, jeśli chodzi o technikę podciągania się (i technikę każdego ćwiczenia) jest poruszanie się w bezbolesnym zakresie ruchu. Tak więc, jeśli ramię zaczyna się męczyć, zaczynając od pozycji martwego zawieszenia, wygodnie jest . odsuń się od części ROM, która powoduje ból .W ten sam sposób, jeśli dotykanie drążka obojczykami jest częstym bólem, wskazane byłoby, aby nie chodzić tak wysoko i pozostać tylko wtedy, gdy podbródek mija drążek. Niektórym ludziom udaje się pozbyć bólu, modyfikując chwyt lub używając pierścieni. Podobnie, gdy ruch zyskuje komfort i pewność siebie, można również zaobserwować, jak zanika odczuwanie swoje łaty , mięśnie ramion, i mocno łopatki jest ważny dla zdrowia i ruchu ramion. Na początek podciągania , pacha należy już podkreślić. Termin „martwy zwis” powoduje, że niektórzy trenerzy myślą, że powinieneś zacząć od całkowicie zrelaksowanej pozycji, ale nie jest to zalecane, ponieważ spowodowałoby to niepotrzebny nacisk na szkaplerzowyPodczas podciągania łopatki muszą się poruszać . Pojawiająca się idea utrzymywania ramion w tył i w dół (retrakcja szkaplerza) spowodowała, że niektórzy trenerzy nie wychodzą z tej myśli, co może prowadzić do przekonania, że sportowiec powinien zmuszać barki do cofania się i ten może być zgubny, zwłaszcza dla tych zawodników, którzy już doznali kontuzji barku lub są podatni na kontuzje. Przy dużym obciążeniu łopatki nie powinny się zbytnio poruszać, ale celem jest, aby nigdy nie zmuszać ich do prawidłowego podciągania (lub innego ruchu nad głową), łopatki obracają się w górę, gdy ramiona są nad głową (faza ekscentrycznego podciągania) i obracają się w dół podczas fazy musi pozwolić, aby łopatki przesuwały się po żebrach podczas ruchu, ale pamiętając, że muszą pozostać ustabilizowane i pod kontrolą. Aby to ułatwić, pomocne może być wyobrażenie sobie łopatek jako częściowo przyczepionych, poruszanie się swobodnie, ale pod kontrolą .Dodatkowo, łopatki nigdy nie powinny pochylać się do przodu , dlatego warto uważać, aby w końcowej fazie ruchu ramiona nie zaokrąglały się, a klatka piersiowa pozostawała uniesiona (bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym).Prawdą jest, że trudno jest sformułować ogólne zalecenia dla wszystkich sportowców, ponieważ różnią się między sobą anatomią, kontrolą motoryczną i interpretacją pomysłów na trening, jednak powinien istnieć naturalny rytm, który postępuje stopniowo w całym nogamiSportowiec może oszukiwać podczas podciągania się na kilka sposobów. W tym artykule nie będziemy traktować żadnego rodzaju machania nogami lub tułowiem jako oszustwa, ponieważ celem jest nauczenie, jak wykonać rygorystyczny podciągnięcie a nie odmiana kipping najczęściej używana w crossfit).Dopuszczalne jest lekkie kołysanie nogami, ale zawsze pod kontrolą. Kołysanie nogami podczas początkowego wynurzania daje zawodnikowi przewagę mechaniczną, co jest powszechnie obserwowane, gdy pojawia się zmęczenie i sportowcy zaczynają się poruszać z dolnej części plecówInnym częstym błędem podczas wykonywania podciągania jest dopuszczanie do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Wygięcie łuku może w niektórych przypadkach poprawić rekrutację łat, ale może również powodować dyskomfort w dolnej części byłoby tego uniknąć. Przy podciąganiu nie trzeba wykonywać idealnej deski, ale dobrze jest przyjrzeć się przeprost lędźwiowy i nadmierne pochylenie miednicy , szczególnie na początku masz więcej pytań na temat techniki niezbędnej do prawidłowego wykonywania podciągnięć, możesz również zapoznać się z artykułem mojego kolegi Txuma LabandeiracelePierwszym krokiem w projektowaniu programu do podciągania się jest ustalenie celów. Musisz wiedzieć, do czego się szkolisz, co sprawi, że program treningowy będzie jak najbardziej szczegółowy, a to z kolei może skorygować twoje powtórzeńWysoka częstotliwość Stopnie schodoweKiedy trenujesz, aby osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w określonym czasie, większość treningu będzie wykonywana z masą ciała. W tym sensie najlepiej sprawdza się podejście o wysokiej częstotliwości, w którym sportowiec nie wykonuje ruchu do czasu całkowitego przykład, jeśli maksymalna liczba podciągnięć, jakie może wykonać zawodnik w jednej serii to 15, wtedy atleta powinien wykonać kilka serii, unikając zmęczenia. Dzięki tej procedurze, co tydzień liczba powtórzeń lub serii byłaby zmieniana. Oto praktyczny przykład 4-tygodniowego programu dla osoby wykonującej 15 podciągnięć na jeden zestaw:Tydzień 1: 3 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 2: 4 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 3: 3 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 4: 4 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuSchody (smar i rowek)Drabiny do podciągania spopularyzował Pavel Tsatsouline. smarowanie rowka Metoda jest definiowana przez częste zachowania, niewyczerpujące zestawy i wykonywanie około dwóch powtórzeń bez porażki. Tak więc sportowiec powinien wykonać jedno powtórzenie i odpocząć 20-30 sekund, zrobić 2 powtórzenia i odpoczywać kolejne 20-30 sekund, wykonać 3 powtórzenia i odpoczywać ponownie 20-30 sekund i kontynuować aż do 2 powtórzeń od sportowcy wolą trenować „schodząc po drabinie”, podczas gdy inni wolą zaczynać od jednego powtórzenia. Warto wypróbować obie metody i zobaczyć, która działa klastrowe charakteryzują się przekroczeniem pożądanej liczby powtórzeń małymi seriami krótkich przerw. Chociaż ten krótki odpoczynek nie pozwala na pełną regenerację, pozwala sportowcowi na użycie ciężaru, z którym normalnie nie byłby w stanie unieść, gdyby próbował wykonywać je bez sposobem na wykonanie tego typu metody byłoby wykonanie 3-4 serii 4 × 2, gdzie zawodnik wykonuje 2 podciąganie, odpoczywa 10 sekund, powtarzając ten wzór jeszcze 3 razy. Następnie należy odpoczywać przez 2 do 3 minut i przejść do kolejnej serii klastrowej, w sumie do 3 lub 4. Serie, powtórzenia i/lub okresy odpoczynku można modyfikować zgodnie z indywidualnymi potrzebami i początkowymi poziomami. .Seria malejącaPodczas treningu do rekordu powtórzeń serie zstępujące wykonywane są w nieco inny sposób niż wtedy, gdy celem jest podniesienie maksymalnego ciężaru w podciąganiu. Przykładem może być wykonanie serii podciągnięć z obciążeniem, a następnie jak najszybsze usunięcie ciężaru, kontynuowanie serii z masą ciała i zakończenie serii podciąganiem z użyciem elastycznej może być wykonanie 3 podciągnięć z obciążeniem 20 kg, następnie odciążenie i wykonanie 8 powtórzeń, a na koniec 4 powtórzenia z gumką, która pomoże Ci podnieść ciężar też wykonać inne warianty związane z chwytem, czyli zacząć od chwytu szerokiego, następnie od chwytu węższego lub na plecach, a na końcu chwytu neutralnego lub wspomaganego, w zależności od czasoweTrening rosnącej gęstościEskalacja treningu gęstości (EDT) został spopularyzowany przez Charlesa Staleya. W tej metodzie treningu celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ograniczonym czasie. Przykład 4-tygodniowego cyklu przy użyciu tej metody będzie następujący:Tydzień 1: 32 podciągania w 10 minutTydzień 2: 38 podciągania w 10 minutTydzień 3: 43 podciągania w 10 minutTydzień 4: 45 podciągania w 10 minutRekordy z balastemCelem jest wykonanie większości treningu z balastem. W tym celu byłyby głównie 2 metodologie:RozpędzanieTa metoda polega na stosowaniu coraz większych ciężarów, przy czym tylko najcięższy zestaw ulega awarii. Przykładem może być:5 powtórzeń z ciężarem ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzenia z 40 kgPiramidyJest podobny do ramp up, ale zawiera wycofaj się! lub dwa na końcu. Dwa przykłady to:5 powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 35 kg, 5 powtórzeń z 20 kg, 5 powtórzeń z masą powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 3 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzeń z 40 kg, 12 powtórzeń z masą mieszanaJeśli naszym celem jest zwiększenie mięśni pleców, najbardziej przydatna byłaby zdrowa mieszanka wszystkich technik treningowych. Należy stosować progresywne obciążenie w celu zwiększenia napięcia mechanicznego i kilka serii powtórzeń w celu zwiększenia stresu metabolicznego, zawsze upewniając się, że kontrolujesz ekscentryki, rozciągasz najszersze grzbietu i uzyskujesz tolerowany poziom uszkodzenia przedstawiono różne pomysły dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych jeźdźców, aby poprawić w pozycji końcowejZacznij w końcowej pozycji do podciągania się (podbródek na drążku) i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to wspomagająceGumka zapina się wokół drążka do podciągania, a drugi koniec owija się wokół stóp (wersja łatwiejsza). Zapewnia to większą pomoc w początkowej pozycji ruchu, gdy guma jest bardziej rozciągnięta w porównaniu z końcową częścią ruchu, gdy jest mniej lub poproś partnera, aby pomógł ci dostać się na szczyt podciągania. Stamtąd przez pewien czas kontrolujesz ekscentryczną część ruchu. Upewnij się, że kontrolujesz negatyw podczas całego błędem jest kontrolowane schodzenie w dół podczas pierwszej części ćwiczenia, a następnie zapominanie o napięciu, pozwalając sobie na wpadnięcie w drugą część ćwiczenia. Upewnij się, że kontrolować zarówno końcową część ruchu, jak i początkową część .Niektórzy sportowcy również lubią używać balastu do wykonywania ekscentryków, co może być dobrym rozwiązaniem, chociaż najpierw trzeba mieć duże doświadczenie i robić to na szelkach wyścigowychPodciąganie koła pasowego jest dobrym ćwiczeniem, które pomaga zbudować dobre podciąganie. Podczas ciągnięcia, staraj się naśladuj technikę i pozycji ciała podczas podciągania, aby uzyskać maksymalny możliwy transfer. Jednak nie jest to ćwiczenie, które pozwala wykonać ten sam ruch, co podciąganie się, więc zawsze lepiej jest spróbować wykonać kilka podciągnięć, nawet jeśli jesteś w stanie wykonać kilka lub nie. użyj wspomaganej maszyny do podciągania metoda polega na dodaniu zewnętrznego obciążenia do masy ciała. Można to zrobić na różne sposoby, np. za pomocą pasa balastowego, hantli lub też za pomocą specjalnej kamizelki podciągania z hantlami może być bardzo niewygodne, jeśli trzymasz się stóp. Jedną z opcji jest próba trzymania go tuż nad kolanami, aby można było cofnąć stopy, aby technika była oporuTaśmy są przymocowane do hantli na podłodze, a drugi koniec przymocowany do pasa balastowego. Gdy sportowiec wykonuje ruch, guma się rozciąga, co sprawia, że podciąganie jest trudniejsze w końcowej części ruchu. Jednak niektórzy trenerzy nie uważają tej metody za skuteczną ze względu na wrodzoną krzywą siły podciągania, chociaż z pewnością działa dla niektórych metodą, którą zaawansowani sportowcy powinni spróbować poprawić podciąganie, są serie schodzące omówione powyżej. Oprócz tego istnieją trzy inne metody, które mogą również pomóc, gdy utkniesz:Z boku na bokKoncentryczna faza podciągania powinna być wykonywana poprzez uniesienie ciała na bok. Będzie to wymagało użycia mięśni po tej stronie w większym stopniu niż po drugiej stronie. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, podnieś ciało na drugą stronę. Ta metoda jest również jednym z poprzednich kroków dla tych, którzy chcą wykonywać podciąganie jedną ręka zdominowanaPodciąganie powinno być wykonywane tylko jednym ramieniem, drugie natomiast powinno służyć do stabilizacji, unikać kołysania i przede wszystkim nie pomagać nam w wykonywaniu możemy spróbować je wykonać nawet bez pomocy, choć naprawdę mało jest osób, które dobrze opanują to metoda dzieli ruch na trzy oddzielne zakresy, które należy wykonać w każdym z tych samych siedmiu powtórzeń. Pierwszy musi skupić się na końcowej części ruchu, czyli na podbródku na drążku i opuszczeniu do połowy. Następnie w początkowej części ruchu należy wykonać siedem powtórzeń, zatrzymując się w środku i wracając do tej pozycji. Na koniec przychodzi wyzwanie wykonania siedmiu kompletnych ćwiczeniaDla osób bardzo zaawansowanych w podciąganiu, opcja typowego testu fizycznego w różnych opozycjach, takich jak wspinać się po linie można zaproponować. Dla naszego celu dobrze byłoby zrobić to bez pomocy stóp, ponieważ wymaga to dodatkowego napięcia ciała, a także pomogłoby znacznie wzmocnić nasz to zrobić, musimy zacząć wspinać się po linie z pozycji siedzącej. Oto wideo pokazujące, jak ćwiczenie byłoby ćwiczeniem, które można wypróbować, jeśli dostępny jest niezbędny materiał, jest: zdominowany kettlebell . W tym ćwiczeniu musisz przymocować jeden z tych hantli na drążku, aby móc go trzymać i móc wykonać podciąganie, co niewątpliwie jest wyzwaniem i bardzo pomaga w poprawie film, w którym możesz zobaczyć, jak wykonać to szkolenioweOto dwie rosyjskie progresje mające na celu poprawę podciągania. Pierwsza przeznaczona jest dla osób, których maksymalne rzeczywiste podciąganie wynosi 1: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 2: 5, 4, 3, 2, 2Dzień 3: 5, 4, 3, 3, 2Dzień 4: 5, 4, 4, 3, 2Dzień 5: 5, 5, 4, 3, 2Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 6, 5, 4, 3, 2Dzień 8: 6, 5, 4, 3, 3Dzień 9: 6, 5, 4, 4, 3Dzień 10: 6, 5, 5, 4, 3Dzień 11: 6, 6, 5, 4, 3Dzień 12: OdpoczynekDzień 13: 7, 6, 5, 4, 3Dzień 14: 7, 6, 5, 4, 4Dzień 15: 7, 6, 5, 5, 4Dzień 16: 7, 6, 6, 5, 4Dzień 17: 7, 7, 6, 5, 4Dzień 18: OdpoczynekDzień 19: 8, 7, 6, 5, 4Dzień 20: 8, 7, 6, 5, 5Dzień 21: 8, 7, 6, 6, 5Dzień 22: 8, 7, 7, 6, 5Dzień 23: 8, 8, 7, 6, 5Dzień 24: OdpoczynekDzień 25: 9, 8, 7, 6, 5Dzień 26: 9, 8, 7, 6, 6Dzień 27: 9, 8, 7, 7, 6Dzień 28: 9, 8, 8, 7, 6Dzień 29: 9, 9, 8, 7, 6Dzień 30: OdpoczynekZ drugiej strony, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 5 doskonałych podciągnięć, zaleca się, abyś zaczął używać balastu do robienia postępów. W takim przypadku powinieneś wziąć swój maksymalnie 3RM w balast i postępuj zgodnie z tym 1: 3, 2, 1, 1Dzień 2: 3, 2, 1, 1Dzień 3: 3, 2, 2, 1Dzień 4: 3, 3, 2, 1Dzień 5: 4, 3, 2, 1Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 4, 3, 2, 1, 1Dzień 8: 4, 3, 2, 2, 1Dzień 9: 4, 3, 3, 2, 1Dzień 10: 4, 4, 3, 2, 1Dzień 11: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 12: OdpoczynekPowinniśmy spróbować wykonać wszystkie serie z naszym 3RM wziętym wcześniej. Pod koniec każdego z tych dwóch programów powinniśmy być w stanie zwiększyć nasze maksymalne prostą metodą na poprawienie rekordu podciągania jest po prostu powieszenie na drążku i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe . Na przykład, jeśli trzymasz się przez 30 sekund, spróbuj powtarzać to codziennie, aż będziesz w stanie wytrzymać dwa razy dłużej. Następnie możesz wypróbować inne warianty, takie jak zawieszenie brodą nad drążkiem, jedną ręką…Trikiem na poprawę techniki podciągania się jest, choć może wydawać się to zaskakujące, koło ab-wheel (koło brzuszne), ponieważ pozwala nam pracować dokładnie to, co jest konieczne do prawidłowego podciągania się: brzuch napięty do wewnątrz i wybuchowy ruch, aby zakończyć również zapoznać się z tym innym artykułem, w którym szczegółowo opisano inne metody na wypadek, gdyby te ujawnione do tej pory nie pomagały ci w dalszej chwyt, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej odpowiedni w zależności od celów, które chcesz poruszaj się w bezbolesnym zakresie utrzymuj napięte mięśnie pleców i ramion przed rozpoczęciem zrównoważonego i zdrowego ruchu oraz stabilizacji technikę tak rygorystyczną, jak to tylko zawsze napięty odcinek tułowia, a także naturalną krzywiznę jeśli musimy poprawić nasz rekord podciągania się, konieczne jest zwrócenie uwagi na różne aspekty naszej techniki, ponieważ może to być jeden z powodów, które uniemożliwiają nam poprawę, ponieważ powoduje to ćwiczenie być nieefektywnym lub dlatego, że cierpimy. Skoro to zostanie skorygowane, musimy wiedzieć, od którego rzeczywistego poziomu zaczynamy, a następnie ustalić realistyczny cel stopniowego postępu, dla którego nie ma jednej metody, więc wygodnie jest wypróbować różne pomysły przedstawione w artykule i kontynuować. naprzód z tym, który działa najlepiej dla Contreras: Jak zwiększyć podbródek?Dan John: Jak zwiększyć siłę podciągania?Nick Tuminnello: 7 sposobów na zdominowanie podciągania . 198 495 40 60 436 102 115 97podciąganie na jednej ręce rekord
