Pompki to chyba najpopularniejsze ćwiczenia na powiększenie bicepsa. Można je wykonywać w domu i nie potrzeba do tego specjalistycznych sprzętów. Oprócz zbawiennego działania na biceps pompki rozwijają wiele różnych partii mięśniowych ciała. Zobacz film: "Ćwiczenie - odwrotne pompki" spis treści 1. Jak zbudowany jest biceps 2. Rola pompek podczas treningu 3. Rodzaje pompek Klasyczne pompki Damskie pompki Pompki na jednej ręce Pozostałe rodzaje pompek 4. Jak trenować przy pomocy pompek Przydatne wskazówki rozwiń 1. Jak zbudowany jest biceps Biceps to prosty w swej budowie mięsień. Składa się z mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa oraz z mięśnia ramiennego. Mięsień dwugłowy – to ten mięsień znajdujący się bezpośrednio pod skórą, która łączy ze sobą staw ramienny i łokciowy. Mięsień składa się z tzw. głów. Jedna z nich jest połączona ścięgnem i dotyka środka łopatki, natomiast druga głowa zahacza lekko o łopatkę. Mięsień ramienny – tego mięśnia nie zauważymy gołym okiem, jest schowany pod bicepsem , jednak jego wzrost sprawi, że mięsień dwugłowy będzie się zwiększał i wypychał co raz bardziej. Biceps jest mięśniem używanym niezwykle często, bierze udział w ćwiczeniach wielostawowych. Biceps odpowiada bowiem za zginanie ramienia. 2. Rola pompek podczas treningu Klasyczne pompki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, są też doskonałymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśnie w kończynach górnych. Trenowanie pompek pomaga także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki i ramiona. Jeżeli liczymy na widoczne efekty trenowania pompek, to należy poznać dokładną technikę ich wykonywania. 3. Rodzaje pompek Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Można je wykonywać w różny sposób, wiele osób preferuje pompki na jednej ręce. Znane są także pompki damskie, a więc nieco uproszczona wersja klasycznych pompek. Trenowanie pompek z początku może sprawiać trudności, ale z czasem efekty ich wykonywania będą bardzo widoczne. Klasyczne pompki Należy ułożyć się płasko na brzuchu, ręce natomiast położyć na podłożu na wysokości barków, ale nieco szerzej niż szerokość barków. Ciało powinno być cały czas w pozycji wyprostowanej. Następnie powoli należy unosić ciało do góry, prostując ramiona, ale ciągle trzymając ciało w pozycji wyprostowanej. Należy szczególnie uważać na plecy, bowiem częstym błędem podczas treningu pompek jest wyginanie tułowia do tyłu. Palce stóp powinny być cały czas w pozycji wyprostowanej. Podczas trenowania pompek ciało powinno cały swój ciężar opierać na dłoniach i palcach stóp. Następnie należy opuszczać powoli ciało. Kolejne pompki wykonywane są tylko poprzez wyprostowywanie i zginanie ramion. Najlepsze efekty trenowania pompek uzyskuje się w przypadku, gdy między kolejnymi powtórzeniami ciało nie dotyka podłoża, lecz jest ciągle uniesione w powietrzu. Damskie pompki Trenowanie pompek damskich, inaczej pompek lekkich, to nieco uproszczona wersja pompek zwykłych ,bowiem ciało, zamiast opierać się na palcach stóp, dotyka podłoża poprzez ugięte kolana. Przed rozpoczęciem trenowania pompek lekkich warto podłożyć pod kolana coś miękkiego. Może to być np. mata gimnastyczna, karimata czy zwykły ręcznik. Wykonanie pompek opiera się na takiej samej zasadzie, jak zwykłe pompki. Pompki na jednej ręce Ten typ trenowania pompek jest trudny do wykonania i dlatego stosowany jest głównie w treningu siłowym wykonywanym przez doświadczonych sportowców. Podczas ćwiczenia nogi są wyprostowane i rozstawione szeroko. Takie ułożenie nóg pozwala na zachowanie równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Jak robić pompki na jednej ręce? Pompki na jednej ręce wykonywane powinny być w taki sam sposób jak pompki klasyczne, tylko że na jednej ręce. Drugą zaś najlepiej położyć na plecach, aby nie przeszkadzała. Tutaj także należy uważać na to, aby plecy były ciągle wyprostowane. Niestety w porównaniu z klasycznymi pompkami, tutaj mięśnie nie pracują symetrycznie, tak więc lepszy wydaje się trening pompek zwykłych. Pozostałe rodzaje pompek Oprócz tych podstawowych, wyróżnia się także inne rodzaje pompek. Wśród nich: Pompka rozwijająca klatkę piersiową i biceps – wykonujemy podpór przodem, dłonie kładziemy na ziemi, a palce stóp zadzieramy. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, patrzy w dół. Nogi złączone. Zginamy ramiona w stawach łokciowych i podnosimy do pozycji wyjściowej. Pompki rozwijające tricepsy – Przyjmujemy pozycję wyjściową do pompki. Jedyna zmiana, która będzie dotyczyła jej wykonania to taka, iż łokcie nie idą na boki, a do tyłu. Oprócz pracy nad tricepsem, ta pompka rozwija biceps. Pompki na „pieska” – ten rodzaj pompek najlepiej rozwija bicepsy! To ćwiczenie różni się od klasycznej pompki i jest bardzo wymagające, ale niezwykle skuteczne! Otóż: stajemy w lekkim rozkroku, stopy na podłoże, dłonie dotykają ziemi (ta pozycja wygląda jak pozycja jogi Pies z głową w dół) i z tej pozycji schodzimy na dół, głowę ciągnąć mocno w górę. Wracamy z powrotem do pozycji stojącej i powtarzamy ćwiczenie. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno angażujemy też mięśnie pleców, jednak ten rodzaj pompki na biceps, pozwoli ci go wyrzeźbić bardzo ładnie. 4. Jak trenować przy pomocy pompek Wykonywanie pompek, aby wzmocnić biceps to dobry początek, jednak najpierw warto przybliżyć zasadę prawidłowego treningu. Oczywiście przed każdym treningiem, nawet bicepsów należy wykonać rozgrzewkę: wymachy rąk, podskoki, a także zadbać o wstępne rozciąganie. Następnie można przejść do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu zadbać o wszystkie mięśnie ciała. Chociaż 15 minut poświęćmy właśnie ćwiczeniom ogólnorozwojowym, angażujące bicepsy, będzie to dla nich dobry bodziec i wstęp do pompek. Pamiętajmy, że wykonując pompki na rozrost bicepsów, angażujemy wiele innych mięśni: brzucha czy pleców. Aby zadbać lub poprawić swoją postawę, warto wzmocnić mięśnie pleców, pompki będą idealnym ćwiczeniem. Przydatne wskazówki Pamiętajmy o oddechu – podczas schodzenia w dół wdychamy powietrze nosem, a w górze wypuszczamy ustami. Jeżeli rozpoczynamy swoją przygodę z pompkami to wykonujmy na początek jedną, dwie serie, ale tyle razy aż podczas ostatniej pompki ledwo będziemy mogli się podnieść. Jeżeli robimy pompki na biceps seriami to pamiętajmy o około 2 minutowej przerwie. Nie potrafisz wykonać pełnej pompki? Nie martw się, oprzyj dłonie i kolana o podłoże i ćwicz! Plecy, pośladki powinny tworzyć jedną linię, kręgosłup musi być prosty, gdyż o kontuzję nie trudno. polecamy
Postanowiono jednak nie ograniczać się jedynie do jego naprawy, lecz korzystając z okazji zwiększyć jego powierzchnię, by lepiej pasował do rozbudowywanego domu. Fot. 1 – Stary taras nie był duży, dlatego jego powierzchnię postanowiono powiększyć, przede wszystkim na długość – teraz od strony ogrodu będzie przylegał do
Jak zwiększyć obwód bicepsa? To jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają sobie pasjonaci sportów siłowych. Podpowiadamy oraz wskazujemy najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia! Biceps to bezapelacyjny „król mięśni”. Większość z nas właśnie od niego zaczynała przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Również dlatego, że ćwiczenia te są najbardziej intuicyjne i w teorii najprostsze do wykonania. W teorii, bo w praktyce umiejętne obciążenie i wyizolowanie mięśnia dwugłowego ramienia to zadanie, do którego należy się przyłożyć na każdym etapie, pamiętając o odpowiedniej technice. Budowa ramionPowszechnie znany i rozpoznawany biceps składa się z dwóch głów. Głowa krótka łączy się z przednią ścianą… Opublikowany przez Muscular Development Polska Środa, 5 sierpnia 2015 Ćwiczeń na rozwój bicepsów jest cała masa, podobnie jak i sprzętu, z którego możemy skorzystać. My prezentujemy nie tylko najlepsze, ale i najpopularniejsze z nich. W przypadku bicepsu siła tkwi w prostocie! Zginanie przedramion ze sztangą stojąc Bardzo popularne i proste technicznie ćwiczenie. Złap sztangę (najlepiej z łamanym gryfem) w obie ręce podchwytem. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki i podnieś sztangę ku górze, zginając łokcie. Łokcie trzymaj jak najbliżej ciała. Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie, a przy opuszczeniu sztangi możesz jeszcze lekko napiąć tricepsy. Nie przesadź z ciężarem – sztangę podnosić mają twoje ramiona, dlatego nie odchylaj całego ciała do tyłu. Możesz złapać sztangę szeroko – mniej więcej na szerokości ramion – albo wąsko. Zginanie przedramion ze sztangielkami Ćwiczenie analogiczne do powyższego z tą różnicą, że sztangę zastępują dwie sztangielki, tzw. hantle. Zginaj łokieć, aż sztangielki dotkną klatki piersiowej. Mocno zepnij mięsień w tym momencie. Przy opuszczaniu w pełni kontroluj ruch ręki, nie zwalniaj jej. I najważniejsze – trzymaj łokcie blisko ciała, niech nie “uciekają” w bok. Jest wiele różnych opcji na wykonanie tego ćwiczenia. Możesz unosić obie ręce naraz albo na zmianę. Możesz przez całe ćwiczenie trzymać sztangielki w tzw. chwycie młotkowym, czyli nie zmieniać kierunku ich trzymania albo wykonywać tzw. supinacę, czyli rotację nadgarstków o 90 stopni do zewnątrz – na dole trzymać sztangielki równolegle do ud, a unosząc je skręcać równolegle do klatki piersiowej. Tu również należy pamiętać o ściągniętych łopatkach i wyprostowanych plecach. Uginanie ramion w oparciu o kolano Według wielu kulturystów to najskuteczniejsze ćwiczenie na bicepsy, bo dobrze je izoluje i angażuje niemal w całości. Usiądź na ławce w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda. W pełni opuść przedramię, a następnie unieś w stronę barku. Drugą ręką opieraj się o drugą nogę. Wykonuj to ćwiczenie powoli, potem zmień rękę. To ćwiczenie można idealnie połączyć z dowolnym ćwiczeniem na triceps i wykonywać oba na zmianę. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Kolejne ćwiczenie, które bazuje na prostym zginaniu łokcia góra-dół. Również wymaga supinacji nadgarstków i pełnej koncentracji przy opuszczaniu dłoni. Rozważnie dobieraj obciążenie! Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych, najbardziej wszechstronnych i kompletnych ćwiczeń. Jest niełatwe dla początkujących, ale warto powoli i stopniowo się w nim poprawiać. By bardziej zaangażować ramiona, należy chwycić drążek wąskim podchwytem, z dłońmi blisko siebie. A następnie klasycznie podciągnąć się aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Patrz prosto przed siebie, możesz ugiąć i skrzyżować nogi. Ćwiczenia na modlitewniku Wariacja na temat uginania przedramion z wykorzystaniem specjalistycznej maszyny. Pozwala wyizolować biceps, zwłaszcza z nadgarstkami ustawionymi do zewnątrz, w pozycji podchwytu. Jeśli zmienimy chwyt na młotkowy, to bardziej zaangażowane będę również mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy, a nie tylko dwugłowy. Zasiadając do modlitewnika, warto na początek nałożyć nieco mniejszy ciężar. W przeciwieństwie do ćwiczeń bez maszyny, tutaj mniej pracuje reszta naszego ciała, dlatego większe jest ryzyko bolesnych zakwasów. Nie należy również wysuwać ramion za mocno do przodu, bo wtedy obciążymy przedramiona. Inne ćwiczenia Jest jeszcze dużo innych, mniej popularnych ćwiczeń na bicepsy. Doświadczeni bywalcy siłowni powinni spróbować dumbbells spider curls, czyli uginania przedramion z hantlami w leżeniu na ławce na brzuchu. To nietypowe, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie. Warto korzystać przy nim z mniejszych ciężarów, a skupić się na odpowiedniej technice, zwłaszcza na utrzymaniu pozycji łokci. Zresztą, ta rada jest uniwersalna dla wszystkich ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion – zamiast na nadmiernym obciążeniu skup się na długim, spokojnym wykonaniu ruchu w pełnym zakresie i na mocnym spięciu mięśnia. Zdjęcie wyróżniające: Szacuny 17692 Napisanych postów 131686 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1458438. Jeśli 1997 to data narodzin to w wieku 15 lat masz jeszcze szanse podrosnąć i stopa sama się powiększy. Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.Siemanko W kwietniu skonczyłem 18 lat i tak na siebie ostatnio popatrzyłem i stwierdziłem że jestem wieszakiem, nigdy nie byłem na siłce chodzi mi tylko o to żeby powięks